Su dieta va a la perfección, cuando llegan esos días del mes… De repente, el deseo incontrolable por algo dulce la domina (en especial el chocolate), y sin darse se cuenta se comió una caja entera de galletas de choco chips!
Si esto le sucede, usted puede ser una del 40% de las mujeres en edad fértil que sufre del cuadro de síndrome premenstrual (SPM), que si bien, incluye otros síntomas, la mayoría puede estar de acuerdo que los antojos y la retención de líquido son los mayores problemas.
¿Qué tan real es?
La Dra. Judith Wurtman, investigadora del Massachusetts Institute of Technology (MIT), se ha dedicado a estudiar detalladamente la conexión entre la química cerebral y el SPM.
Mientras se ha especulado que puede deberse a una deficiencia de nutrientes, la Dr. Wurtman, explica que mas bien se debe a una "deficiencia cerebral". La serotonina es un neurotransmisor (transmite mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo) que básicamente da la sensación de bienestar y relajación. Durante y después de la ovulación, los cambios hormonales disminuyen la serotonina.
La conexión con la boca
Se preguntará qué tiene que ver esto con que usted sienta que no puede sobrevivir sin chocolate. En realidad la conexión es simple - un aumento en el azúcar en sangre aumenta los niveles de serotonina por diferentes mecanismos, llevándole a sentir el bienestar y tranquilidad ansiado.
La solución
Los carbohidratos sí pueden ser una buena solución, la clave es saber elegir cuáles. Los carbohidratos de "bajo índice glicémico", ricos en fibra, son los que debe elegir. Por su naturaleza, éstos no elevan abruptamente el azúcar en sangre, sino que causan un aumento moderado que la mantiene estable por más tiempo. El resultado es también niveles estables de serotonina y bienestar más prolongado.
¿Cuáles son?
Pan integral o light (revise que el primer ingrediente sea harina integral)
Pastas integrales
Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
Palomitas de maíz sin grasa
Vegetales no harinosos
Algunas frutas: albaricoques, ciruelas, fresas, limón dulce, kiwi, mango, manzana, mandarina, melocotón fresco, naranja, nectarina, mora, pera, toronja.
Tenga cuidado con "galletas integrales" o "cereales integrales", usualmente su contenido de fibra real es bajo, y pueden ser más altas en calorías que las regulares.
Pero necesito dulce...
Muchas de estas opciones no son precisamente el dulce que usted busca, lo que puede hacer es buscar opciones dulces que sean bajas en calorías y contrarrestar la elevación en el azúcar mezclándolo con una fuente de proteína. Algunos ejemplos son:
Barra de cereal baja en calorías con 1 yogurt light
Galleta de menos de 100 calorías con 1 vaso de leche descremada
Opciones de chocolate sin azúcar de 100 calorías con 1 vaso de leche descremada
Barquillos de vainilla con helado light
Frutas con yogurt o helado light
El calcio
Se ha demostrado que si sus niveles sanguíneos de calcio y magnesio son adecuados, sus antojos se mantienen bajo control. El magnesio relaja el músculo, y ayuda a reducir los dolores abdominales de la menstruación. También participa en la regulación del azúcar en sangre, evita la retención de líquido y mejora la absorción del calcio. Un buen nivel de calcio ha demostrado reducir los efectos emocionales del SPM. Se recomienda suplementar con 400 mg de magnesio y 1000 mg de calcio.
Por supuesto, la leche y derivados (yogurt, queso) son las mejores fuentes de calcio. Lo ideal es que consuma 2 a 3 porciones diarias (1 porción = 1 taza de leche descremada ó yogurt light, ó 1 oz de queso), para obtener el mínimo recomendado.
Para evitar la retención de líquido
Evite el sodio presente en la sal de mesa, productos empacados, sopas deshidratadas, condimentos artificiales y comidas rápidas.
Tome suficiente líquido sin calorías (mínimo los 2 litros al día recomendados).
Otros suplementos que han demostrado ser beneficiosos:
Vitamina B6: 50 – 100 mg por día
Vitamina E: 400 IU
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