Las mujeres actualmente tenemos muchas responsabilidades como hijos, casa, las compras, el trabajo, sin considerar los tiempos de traslado que muchas veces retrasan o simplemente arruinan la ida al gimnasio. Sin embargo, para la kinesióloga del Centro de Tratamiento de la Obesidad (CTO) de Red Salud UC Johanna Pino, siempre se puede dedicar tiempo para hacer ejercicios. Es importante no asociarlo a tener que ir al gimnasio, sino que se puede lograr hacer acondicionamiento físico y tener los mismos beneficios a través de recomendaciones en casa, ser ingeniosas y utilizar herramientas que son de fácil acceso para todas y lograr mantener una actividad física regular.
La kinesióloga precisa que cuando hablamos de actividad física en forma regular nos referimos a que deben realizarse tres veces a la semana y con una duración de 30 minutos, “lo mínimo necesario para obtener cambios en la salud, para disminuir el estrés, cuidar los niveles de presión arterial y para mantenernos saludables”, señala.
Es importante entender que el ejercicio en términos adecuados lo pueden realizar adultos, niños, abuelos, mujeres embarazadas, adolescentes, siempre y cuando lo puedan ajustar a las características individuales, indica, reforzando que éste no sólo se restringe a los deportistas, quienes tienen una buena condición física, sino que uno lo puede adaptar a nuestras características y objetivos de cada uno.
Pino nos entrega un par de tips para ejercitarse en casa con elementos simples que reemplacen las pesas y máquinas del gimnasio, pero advierte que siempre se debe hacer una sesión de estiramiento y elongación en el cuello, pectorales, caderas, piernas, espalda y brazos durante 10 minutos antes y después de cada rutina.
-Llenar dos botellas desechables de 500 cc. con arena y utilizarlas como mancuernas para trabajar ejercicios de fortalecimiento muscular de los brazos y reforzar bíceps, tríceps y músculos del hombro.
-De pie subir y bajar los brazos extendidos con una botella en cada mano, o flexionar los brazos en paralelo al cuerpo, cuya ejecución debe ser lenta para tener efectos reales en la tonificación muscular.
-Repeticiones de 10 a 15 veces.
-En el suelo hacer abdominales con las manos detrás de la cabeza, quedando el mentón fijo y paralelo al tronco.
-Subir y bajar cortito. Si duele el cuello es porque el ejercicio está mal realizado.
-Repeticiones de 20 veces.
-Para mejorar el trabajo de piernas, añadir a los tobillos un kilo de azúcar o de arroz.
-Recostada de lado en el suelo, levantar suavemente la pierna con el peso añadido y repetir el ejercicio 15 veces.
Planea tu programa de entrenamiento a consciencia y síguelo estrictamente, indica la kinesióloga UC, “pero sé flexible con tu cuerpo y no te exijas demasiado. Si tienes algún problema, no dudes en consultar con un especialista”, concluye
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